Vitamina D – Benefici dal sole
Il sole è un prezioso alleato del nostro corpo, perché ci permette di fare scorta di vitamina D e di accumularla nel fegato in vista della stagione invernale.
Si tratta di un processo fisiologico che è molto attivo nei giovani, mentre perde di efficacia man mano che si avanza con l’età.
È per questo che a partire dai 50 – 60 anni è bene monitorare il livello di vitamina D nel sangue ed eventualmente procedere, in accordo con il proprio medico di fiducia, ad integrarlo.
L’importanza della vitamina D
La vitamina D consente di assorbire a livello intestinale il calcio presente negli alimenti, che viene utilizzato dal nostro organismo per rendere più forti le ossa.
Una carenza calcio in età giovanile espone al rachitismo (cioè l’indebolimento dello scheletro per una ridotta presenza di minerali). Con l’avanzare degli anni, specie nelle donne, porta all’osteoporosi, una fragilità delle ossa dovuta alla scarsità di minerali ma anche della struttura proteica.
Oltre a ciò in questi ultimi anni parecchi studi hanno messo in evidenza che la vitamina D ha una più ampia azione nell’organismo:
- sembra essere correlata con la prevenzione di alcuni tumori (del seno, dell’intestino, del rene e del pancreas)
- riduce il rischio di sviluppare alcune gravi patologie come la sclerosi multipla
- aiuta a proteggere dai picchi invernali di sindrome influenzale, dato che pare essere provvista di proprietà antibatteriche e antivirali.
Quanta vitamina D serve
I livelli raccomandati nel sangue di vitamina non sono perfettamente noti.
Si ritiene accettabile che nel sangue i livelli di vitamina D debbano oscillare tra 20 e 50 ng/ml (nanogrammi – miliardesimi di grammo – per millilitro).
Secondo la Siommms (Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro) le concentrazioni superiori a 30 ng/ml sono da considerare ottimali, mentre un eccesso interviene a livelli di vitamina maggiori di 100 ng/ml.
Dove si trova la vitamina D negli alimenti
Gli alimenti che contengono le maggiori quantità di vitamina D sono:
- i grassi animali
- i pesci grassi (come aringa, sgombro, sardina, anguilla o capitone, salmone)
- i latticini
- il tuorlo d’uovo
Tuttavia l’80% della vitamina D viene assunta dalla semplice esposizione alla luce solare.
Come ottenere la vitamina D dal sole
Passare ogni giorno un po’ di tempo all’aria aperta esposti al sole (20-30 minuti d’estate, qualche ora in inverno) è fondamentale per accumulare la vitamina.
Puoi fare una passeggiata o dedicarti al giardinaggio.
D’estate bisogna approfittare anche di un breve periodo di vacanza, che gli anziani autosufficienti possono prolungare, per esporsi al sole ma senza eccessi.
Fra i fattori che condizionano fortemente la sintesi vitaminica sono la superficie e lo spessore della cute esposta al sole, il tempo di irradiazione, nonché l’uso di creme protettive che possono ridurre del 97% la sintesi cutanea di vitamina D.
Una riserva di vitamina D
La luce solare è caratterizzata dalla presenza di queste radiazioni solo per un numero limitato di ore, che peraltro varia in relazione alla stagione ed alla latitudine.
Nei mesi estivi, in considerazione dell’abbondante esposizione alla luce solare, la vitamina D viene prodotta in sovrabbondanza nella pelle e accumulata nell’organismo: ciò sarà utile per creare una riserva vitaminica durante il periodo invernale quando l’esposizione solare è trascurabile.
È ragionevole pensare che in un soggetto adulto-giovane (<60 anni) basta un’esposizione solare di 20-30 minuti/die nel periodo estivo (con una vacanza al mare) per non avere insufficienza vitaminica, laddove in inverno seppur in una giornata soleggiata – compatibilmente con le temperature rigide – servirebbe esporsi per diverse.
Mentre nei soggetti anziani occorre aumentare l’esposizione solare privilegiando ad esempio vacanze estive prolungate, salvo verificare con un esame del sangue che non sia necessario integrare la vitamina.
Come si attiva la vitamina D nell’organismo
Le azioni della vitamina D sono da attribuire al suo metabolita attivo, ossia l’1,25 -diidrossicolecalciferolo o calcitriolo, che viene prodotto attraverso una serie di passaggi enzimatici a partire dal colecalciferolo o vitamina D3. Anche l’ergocalciferolo, o vitamina D2, segue le stesse tappe metaboliche.
Il colecalciferolo o vitamina D3 si produce quando la luce solare arrivando sulla cute, colpisce il 7-deidro-colesterolo, una molecola derivante dal colesterolo, presente negli alimenti di origine animale (carne, pesci, latticini e uova).
L’ergocalciferolo o vitamina si forma quando i raggi ultravioletti del sole colpiscono una sostanza di origine vegetale che è presente nella pelle (l’ergocalciferolo si trova abbondante nel lievito di birra e nei funghi).
Sia la vitamina D3 che la vitamina D2 possono essere assunte con la dieta ma la quota preponderante di vitamina D3 deriva dalla conversione del 7-deidrocolesterolo (o provitamina D) a seguito dell’esposizione della cute a raggi ultravioletti di specifica lunghezza d’onda (UVB tra 290 e 315 nm).
Vitamina D2 e D3
Le due forme di vitamina D (la vitamina D3 e la vitamina D2 assunte con l’alimentazione) sono ugualmente efficaci, differiscono solo dalla molecola utilizzata per produrla.
È evidente però che una dieta che non esclude prodotti di origine animali è maggiormente facilitata nel favorire l’integrazione della vitamina, perché l’apporto della quota di vitamina D2 è trascurabile.
